RENFORCEMENT MUSCULAIRE
TRAVAILLER VOS APPUIS EN BONDISSANT
Introduction
L'approche de la préparation physique en général et la musculation en particulier n'est pas toujours aisée pour un entraîneur de jeunes. Que cette musculation soit naturelle ( Avec corps propre) ou avec charge, il faut répondre à un certain nombre de question :
- Que faire
- A quel moment de la saison
- Pour quelle catégorie
- Quantité des exercices
- Le degré de difficulté
- Le temps de récupération entre les répétitions
- Le temps de récupération entre les séries
- Comment aménager le matériel
- Garantir la sécurité des joueurs.
Il n'y a pas de recette miracle pour aborder le renforcement musculaire, plusieurs méthodes peuvent être utilisées (course, sauts, escaliers, bancs. les charges...).
Néanmoins, quel que soit le choix préconisé, il faut effectuer un bon échauffement connaître l'objectif de sa séance, s'assurer du bon placement de vos joueurs durant les sauts (tête, dos, bassin, genoux) et d'une bonne exécution technique des exercices. La coordination et le relâchement des mouvements assurent l'économie de l'effort.
Je vous propose ici une séance d'appuis, en utilisant les bondissements horizontaux comme moyen de renforcement musculaire. Cette méthode est moins traumatisante que des sauts verticaux et présente un intérêt particulier pour les jeunes, en dosant les distances entre les intervalles, cette séance peut être proposée à partir de la catégorie benjamins.
Matériels utilisés
- Corde
- Lattes
- Cerceaux
- Haies basses
- Petits plots
On peut utiliser une partie ou la totalité du matériel proposé ci-dessus.
L'aménagement matériel se fait en longueur, les ateliers sont espacés d'un couloir de 3 à 5 M, En fonction de l'espace dont on dispose et du nombre d'exercices aménagés.
L'écart des intervalles mis en place dépend des objectifs que vous vous êtes fixés, Exemples lattes trop rapprochées (rythme et fréquence), cerceaux éloignés (amplitude et long passage du bassin sur l'appui), bondissement en cloche pied avec la corde (amplitude et coordination).
Pour chaque support, les exercices proposés viseront les objectifs suivants :
- Coordination des bras et jambes dans les sauts
- Placement du dos et bassin
- Amplitudes des mouvements
- Grande fréquence
- Variation des tensions
Quantité de travail et récupération :
La récupération entre les répétitions (entre un support et un autre) est de 10 à 15 secondes.
La récupération entre les séries (un tour complet) est de l minute à 1'30 Le nombre d'appuis dans chaque atelier est variable entre 6 et 10.
Le nombre de séries est fonction des aptitudes de vos joueurs, 4 à 8 séries.
Exemple : 4 séries de 6 sauts par support (6* 5 ateliers) = une séance de 120 sauts, ce qui est non négligeable pour des débutants.
Conclusion
La démarche pour améliorer la vitesse et la force des appuis se veut progressive, vitesse sur courtes distances (vitesse de réaction et d'exécution), bondissements horizontaux, bondissements verticaux (bancs, haies, plinthes) ensuite, éventuellement un travail avec charges.
La programmation des exercices paramétriques (voir à ce sujet les travaux d'A. Piron et G. Cometti à I'U.F.R. S.T.A.P.S. de DIJON) doit être envisagé avec beaucoup de prudence et de sécurité. A défaut de maîtrise, vous exposerez vos joueurs à des risques incontournables.
En conséquence, avec des débutants, les distances séparant les engins doivent être petites, au fur et à mesure que la technique et le placement des segments est acquis, on peut augmenter la difficulté.
On doit retrouver les mêmes principes lors d'une séance de sauts verticaux.
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