Endurance spécifique

endurance ou (V.M.A ou P.M.A)

SÉANCE D’ENDURANCE SPECIFIQUE

Introduction

Les charges d'entraînement en basket-ball sont souvent moins élevées que celles des compétitions. Les interventions des entraîneurs, les transitions entre les exercices et le degré de motivation font que l'intensité de travail est inférieure de 10 à 20 % à celle des matchs (les joueurs mobilisent environ 90 % de leur fréquence cardiaque (F.C.) au cours d'un match, voir l'étude de B. Grogoerges et P.Butteau, 1987).

Pour pallier cette différence de charge d'entraînement, deux séances d'endurance spécifique ou Puissance maximale Aérobie (P.M.A.) de 40 minutes au minimum sont nécessaires pour stimuler et développer les qualités aérobies, afin de pouvoir maintenir une intensité élevée tout au long de la rencontre.

Nous avons déjà illustré dans un article antérieur (voir PIVOT n° 89, Avril 99) l'intérêt du travail intermittent pour développer la P.M.A.et s'approcher au maximum possible de l'effort du Basketteur. Rappelons brièvement les avantages de cette forme de travail :

==> Evite la concentration d'acide lactique dans le sang et le muscle

==> Sollicite un haut pourcentage de la F.C. et de la P.M.A.

==> Spécifique à l'effort du Basketteur

==> Motivant pour les joueurs

Sur ces bases, je vous propose une batterie d'exercices spécifique que vous pouvez proposer à vos joueurs en fonction de vos objectifs de la catégorie entraînée et du niveau de jeu dans lequel vous évoluez.

Principes de construction d’exercices

Durée des exercices ou séries : 5 à 8 Mn

Nombre de séries : 3 à 5

Intensité : maximale

Durée des efforts en secondes : (temps de travail – temps de repos)

5 - 10, 5 - 15, 5 - 20

7 - 15, 7 - 20, 7 – 30

10 - 10, 10 - 20, 10 - 30

15 - 15, 15 - 30, 15 - 45

20 - 20, 20 - 40, 20 - 60

Temps de recuperation entre les series : 5 mn

Récupération active, étirements et lancers-frans.

En fonction de la. nature d'exercice, du niveau des joueurs, on varie le nombre de séries et leur durée ainsi que le temps de récupération entre les efforts. Par exemple. quand il s'agit d'un exercice de défense sur 10 sec, le temps de récupération doit être double.

Avec des débutants, la série ne doit pas dépasser 5 à 6 mn avec au maximum 3 exercices.

Cependant, pour garder une certaine continuité et espérer atteindre l'objectif fixé ( Stimuler un seuil élevé de la P. M.A. sur toute la durée du travail ), nous avons ciblé des exercices où il y a le moins d' interruption possible. Nous en présentons ici quelques exemples

- Jeu rapide

- Le 1 contre 1

- L'adresse

A vous de concevoir et de cibler les exercices quyi vous semblent prioritaires pour les jeunes.

Jeu rapide

Sur 5 à 7 mn

10-20 sc environ

Passes redoublées entre A et B, arrivés à 6 mn 25 passe de B à A qui tire à 45° ou fait un lau-up.

fig 1

6 joueurs sur 1/2 terrain en longueur

6 joueurs sur l'autre moitié

Aprés sa passe, B sprint pour recevoir une longue passe de A

A aprés son tir, va au rebond, maximum 1 ou 2 dribbles pour faire la passe et suivre le plus vite possible.

fig 2

Variante

idem sur l'aller, au retour 1 contre 1 tout terrain.

Exercices en 1 contre 1

1 contre 1

sur 5 à 7 mn

" 7-20 "

5 à 7 sc de travail, 20 à 25 sc de repos environ.

A dribble explosif contourne le plot , fait là passe à B et défend

B sprint sans ballon, recuit la passe de A pour jouer le 1 contre 1 .Maximum 2 ou 3 dribbles., fig 3

6 joueurs sur 1/2 terrain, 3 attaquants et 3 défenseurs.

Compétition: contrat par équipe ou en duel

Compter le nombre de paniers marqués sur les 5 mn

1 contre 1

5 à 7 mn

7- 20

Idem que l'exercice précédent , mais c'est le coach qui donne la passe au choix, ici A attaque et B devient défenseur.

Idem, au niveau des principes de fonctionnement , fig 4.

Exercices d'adresse

Adresse

5 mn

5-15

à tour de rôle 2 passeurs, 1 joueur qui tire 2 fois, en a et b

Grande vitesse d'exécution dans les démarquages.

3 joueurs sur chaque 1/2 terrain

6 joueurs qui tirent des lancer-frans sur le côté, changement toutes les 5 mn.

Compétition: nombre de paniers marqués.

Record à battre, marquer le plus vite possible un maximum de points sur les 2 tirs. Possibilité de tirer à 2 ou 3 pts,

fig 5

Adresse

5 mn

5- 15

à tour de rôle 2 passeurs, 1 joueur qui tire 3 fois, en position a, b et c.

Grande vitesse d'exécution dans les démarquages.

3 joueurs sur chaque 1/2 terrain

6 joueurs qui tirent des lancer-frans sur le côté, changement toutes les 5 mm.

idem au niveau des principes de fonctionement.

N.B. pour les intérieurs, adapter les jardins de tirs.

fig 6

Conclusion

L'étude des C.T.R. de la Ligue Ile de France (voir PIVOT N°95, juin 2000) portant sur l'analyse de structure du jeu du Championnat d'Europe Masculin 1999, laisse apparaître une certaine évolution au niveau de la répartition des efforts en match.

Comme le montrent les conclusions des auteurs, on retrouve au moins 30 efforts de plus de 30 secondes par match avec un chiffre qui révolutionne les données admises jusque-là, 45 % du temps de jeu s'effectue dans des tranches d'efforts supérieurs à 30 secondes- Faut -t'il réviser la programmation des charges de travail à partir de ces données ? La réponse pourrait être positive, pour des joueurs évoluant à des niveaux de jeu similaires.

Le profil des efforts de match est probablement différent selon qu'on se trouve en benjamins, minimes, cadets ou seniors. D'autre part, dans la même catégorie, les efforts doivent varier en fonction du niveau où l'on évolue.

Enfin quel que soit le niveau ou la catégorie entraînée, il faut garder à l'esprit que le Basket-ball est un effort intermittent type (en permanence, une succession d'effort à vitesses variées suivies de temps de récupération égale ou inférieur) et développer son endurance ou sa puissance maximale aérobie sous forme de travail intermittent, est certainement un choix pertinent.