renforcer vos cuisses et vos fessiers

- 3 exercices, 3 regimes de contractions différents, 3 séances par semaines
- 20 secondes en isométrie (position chaise), 6 flexions et 6 sauts
- on répéte l'enchaînement des trois exercices 6 fois avec au moins
2 à 3 minutes de repos entre les séries.

vidéo mal de dos et renforcement abdominal

4 exercices 4 séances 4 semaines
musclez vos abdominaux en profondeur
gonflez le ventre sur l'inspiration sur 5 à 10 secondes
rentrez le ventre sur l'expiration sur 5 à 10 secondes
à suivre...

Endurance spécifique

endurance ou (V.M.A ou P.M.A)

SÉANCE D’ENDURANCE SPECIFIQUE

Introduction

Les charges d'entraînement en basket-ball sont souvent moins élevées que celles des compétitions. Les interventions des entraîneurs, les transitions entre les exercices et le degré de motivation font que l'intensité de travail est inférieure de 10 à 20 % à celle des matchs (les joueurs mobilisent environ 90 % de leur fréquence cardiaque (F.C.) au cours d'un match, voir l'étude de B. Grogoerges et P.Butteau, 1987).

Pour pallier cette différence de charge d'entraînement, deux séances d'endurance spécifique ou Puissance maximale Aérobie (P.M.A.) de 40 minutes au minimum sont nécessaires pour stimuler et développer les qualités aérobies, afin de pouvoir maintenir une intensité élevée tout au long de la rencontre.

Nous avons déjà illustré dans un article antérieur (voir PIVOT n° 89, Avril 99) l'intérêt du travail intermittent pour développer la P.M.A.et s'approcher au maximum possible de l'effort du Basketteur. Rappelons brièvement les avantages de cette forme de travail :

==> Evite la concentration d'acide lactique dans le sang et le muscle

==> Sollicite un haut pourcentage de la F.C. et de la P.M.A.

==> Spécifique à l'effort du Basketteur

==> Motivant pour les joueurs

Sur ces bases, je vous propose une batterie d'exercices spécifique que vous pouvez proposer à vos joueurs en fonction de vos objectifs de la catégorie entraînée et du niveau de jeu dans lequel vous évoluez.

Principes de construction d’exercices

Durée des exercices ou séries : 5 à 8 Mn

Nombre de séries : 3 à 5

Intensité : maximale

Durée des efforts en secondes : (temps de travail – temps de repos)

5 - 10, 5 - 15, 5 - 20

7 - 15, 7 - 20, 7 – 30

10 - 10, 10 - 20, 10 - 30

15 - 15, 15 - 30, 15 - 45

20 - 20, 20 - 40, 20 - 60

Temps de recuperation entre les series : 5 mn

Récupération active, étirements et lancers-frans.

En fonction de la. nature d'exercice, du niveau des joueurs, on varie le nombre de séries et leur durée ainsi que le temps de récupération entre les efforts. Par exemple. quand il s'agit d'un exercice de défense sur 10 sec, le temps de récupération doit être double.

Avec des débutants, la série ne doit pas dépasser 5 à 6 mn avec au maximum 3 exercices.

Cependant, pour garder une certaine continuité et espérer atteindre l'objectif fixé ( Stimuler un seuil élevé de la P. M.A. sur toute la durée du travail ), nous avons ciblé des exercices où il y a le moins d' interruption possible. Nous en présentons ici quelques exemples

- Jeu rapide

- Le 1 contre 1

- L'adresse

A vous de concevoir et de cibler les exercices quyi vous semblent prioritaires pour les jeunes.

Jeu rapide

Sur 5 à 7 mn

10-20 sc environ

Passes redoublées entre A et B, arrivés à 6 mn 25 passe de B à A qui tire à 45° ou fait un lau-up.

fig 1

6 joueurs sur 1/2 terrain en longueur

6 joueurs sur l'autre moitié

Aprés sa passe, B sprint pour recevoir une longue passe de A

A aprés son tir, va au rebond, maximum 1 ou 2 dribbles pour faire la passe et suivre le plus vite possible.

fig 2

Variante

idem sur l'aller, au retour 1 contre 1 tout terrain.

Exercices en 1 contre 1

1 contre 1

sur 5 à 7 mn

" 7-20 "

5 à 7 sc de travail, 20 à 25 sc de repos environ.

A dribble explosif contourne le plot , fait là passe à B et défend

B sprint sans ballon, recuit la passe de A pour jouer le 1 contre 1 .Maximum 2 ou 3 dribbles., fig 3

6 joueurs sur 1/2 terrain, 3 attaquants et 3 défenseurs.

Compétition: contrat par équipe ou en duel

Compter le nombre de paniers marqués sur les 5 mn

1 contre 1

5 à 7 mn

7- 20

Idem que l'exercice précédent , mais c'est le coach qui donne la passe au choix, ici A attaque et B devient défenseur.

Idem, au niveau des principes de fonctionnement , fig 4.

Exercices d'adresse

Adresse

5 mn

5-15

à tour de rôle 2 passeurs, 1 joueur qui tire 2 fois, en a et b

Grande vitesse d'exécution dans les démarquages.

3 joueurs sur chaque 1/2 terrain

6 joueurs qui tirent des lancer-frans sur le côté, changement toutes les 5 mn.

Compétition: nombre de paniers marqués.

Record à battre, marquer le plus vite possible un maximum de points sur les 2 tirs. Possibilité de tirer à 2 ou 3 pts,

fig 5

Adresse

5 mn

5- 15

à tour de rôle 2 passeurs, 1 joueur qui tire 3 fois, en position a, b et c.

Grande vitesse d'exécution dans les démarquages.

3 joueurs sur chaque 1/2 terrain

6 joueurs qui tirent des lancer-frans sur le côté, changement toutes les 5 mm.

idem au niveau des principes de fonctionement.

N.B. pour les intérieurs, adapter les jardins de tirs.

fig 6

Conclusion

L'étude des C.T.R. de la Ligue Ile de France (voir PIVOT N°95, juin 2000) portant sur l'analyse de structure du jeu du Championnat d'Europe Masculin 1999, laisse apparaître une certaine évolution au niveau de la répartition des efforts en match.

Comme le montrent les conclusions des auteurs, on retrouve au moins 30 efforts de plus de 30 secondes par match avec un chiffre qui révolutionne les données admises jusque-là, 45 % du temps de jeu s'effectue dans des tranches d'efforts supérieurs à 30 secondes- Faut -t'il réviser la programmation des charges de travail à partir de ces données ? La réponse pourrait être positive, pour des joueurs évoluant à des niveaux de jeu similaires.

Le profil des efforts de match est probablement différent selon qu'on se trouve en benjamins, minimes, cadets ou seniors. D'autre part, dans la même catégorie, les efforts doivent varier en fonction du niveau où l'on évolue.

Enfin quel que soit le niveau ou la catégorie entraînée, il faut garder à l'esprit que le Basket-ball est un effort intermittent type (en permanence, une succession d'effort à vitesses variées suivies de temps de récupération égale ou inférieur) et développer son endurance ou sa puissance maximale aérobie sous forme de travail intermittent, est certainement un choix pertinent.

le renforcement des appuis

renforcer vos appuis en bondissant

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

TRAVAILLER VOS APPUIS EN BONDISSANT

Introduction

L'approche de la préparation physique en général et la musculation en particulier n'est pas toujours aisée pour un entraîneur de jeunes. Que cette musculation soit naturelle ( Avec corps propre) ou avec charge, il faut répondre à un certain nombre de question :

- Que faire

- A quel moment de la saison

- Pour quelle catégorie

- Quantité des exercices

- Le degré de difficulté

- Le temps de récupération entre les répétitions

- Le temps de récupération entre les séries

- Comment aménager le matériel

- Garantir la sécurité des joueurs.

Il n'y a pas de recette miracle pour aborder le renforcement musculaire, plusieurs méthodes peuvent être utilisées (course, sauts, escaliers, bancs. les charges...).

Néanmoins, quel que soit le choix préconisé, il faut effectuer un bon échauffement connaître l'objectif de sa séance, s'assurer du bon placement de vos joueurs durant les sauts (tête, dos, bassin, genoux) et d'une bonne exécution technique des exercices. La coordination et le relâchement des mouvements assurent l'économie de l'effort.

Je vous propose ici une séance d'appuis, en utilisant les bondissements horizontaux comme moyen de renforcement musculaire. Cette méthode est moins traumatisante que des sauts verticaux et présente un intérêt particulier pour les jeunes, en dosant les distances entre les intervalles, cette séance peut être proposée à partir de la catégorie benjamins.

Matériels utilisés

- Corde

- Lattes

- Cerceaux

- Haies basses

- Petits plots

On peut utiliser une partie ou la totalité du matériel proposé ci-dessus.

L'aménagement matériel se fait en longueur, les ateliers sont espacés d'un couloir de 3 à 5 M, En fonction de l'espace dont on dispose et du nombre d'exercices aménagés.

L'écart des intervalles mis en place dépend des objectifs que vous vous êtes fixés, Exemples lattes trop rapprochées (rythme et fréquence), cerceaux éloignés (amplitude et long passage du bassin sur l'appui), bondissement en cloche pied avec la corde (amplitude et coordination).

Pour chaque support, les exercices proposés viseront les objectifs suivants :

- Coordination des bras et jambes dans les sauts

- Placement du dos et bassin

- Amplitudes des mouvements

- Grande fréquence

- Variation des tensions

Quantité de travail et récupération :

La récupération entre les répétitions (entre un support et un autre) est de 10 à 15 secondes.

La récupération entre les séries (un tour complet) est de l minute à 1'30 Le nombre d'appuis dans chaque atelier est variable entre 6 et 10.

Le nombre de séries est fonction des aptitudes de vos joueurs, 4 à 8 séries.

Exemple : 4 séries de 6 sauts par support (6* 5 ateliers) = une séance de 120 sauts, ce qui est non négligeable pour des débutants.

Conclusion

La démarche pour améliorer la vitesse et la force des appuis se veut progressive, vitesse sur courtes distances (vitesse de réaction et d'exécution), bondissements horizontaux, bondissements verticaux (bancs, haies, plinthes) ensuite, éventuellement un travail avec charges.

La programmation des exercices paramétriques (voir à ce sujet les travaux d'A. Piron et G. Cometti à I'U.F.R. S.T.A.P.S. de DIJON) doit être envisagé avec beaucoup de prudence et de sécurité. A défaut de maîtrise, vous exposerez vos joueurs à des risques incontournables.

En conséquence, avec des débutants, les distances séparant les engins doivent être petites, au fur et à mesure que la technique et le placement des segments est acquis, on peut augmenter la difficulté.

On doit retrouver les mêmes principes lors d'une séance de sauts verticaux.

coordination chez les jeunes basketteurs

coordination

LA COORDINATION CHEZ LES JEUNES BASKETTEURS

Introduction

La pratique du Basket-ball sollicite énormément les qualités de coordination générale et spécifique, que l'on pourrait également nommer adresse dans le sens ( économie, précision et efficacité) et habilité dans le sens fluidité ambidextrie et gestuelle spécifique L'acquisition des gestes et aptitudes techniques inhérentes à la pratique de cette activité sportive passe par un développement de cette qualité physique de base.

L'amélioration des qualités physiques de base (endurance, vitesse, force, coordination et souplesse) doit être envisagée dans son ensemble. Le fait d'agir de façon isolée sur la coordination par exemple, influencera positivement le développement des autres qualités. Un joueur plus coordonné est plus économe, plus précis, moins fatigué et peut donc durer plus longtemps en match, Il est évident qu'un joueur qui pratiquerait en plus l'Athlétisme, la Natation ou la Gymnastique, progressera plus vite dans sa spécialité.( En stimulant les différents analyseurs au neveu du systême nerveux central, ces activités sportives font appel aux différentes composantes de la coordination.)

Au moment où certains entraîneurs de jeunes proposent des systêmes de jeu compliqués, alors que l'équilibre ou le démarquage simple ne sont pas acquis, il est plus que jamais temps de faire un petit aperçu sur des choses simples mais combien fondamentales.

Les exercices proposés visent à développer dans l'ordre les qualités suivantes :

- L'équilibre

- Le rythme

- La réaction

- L'orientation

- La différentiation.

L'équilibre

Exercices sans ballon

a - Marche avant, arrière, normale

- Sur talent

- Sur pointe

- Idem, yeux fermés

b - Sur place, équilibre

- Sur une jambe

- Sur pointe des pieds

- Sur pointe des pieds fléchis

- Idem, yeux fermés

c - Sur une surface réduite ou parcours tracée

- Marche avant arrière

- saut auparavant, arrière

- Saut avec demi-tour

- Idem, yeux fermés

d - Sur tapis délimité, lutte à 2 :

- Sortir l'adversaire du tapis

- Recherche d'équilibre dans le duel

- Mettre sur le dos

- Duel sur une jambe

e- Sur trampoline ou tremplin + tapis

- Différents sauts

- Sauter avec et sans les bras

- Sauter avec des rotations

- Idem, les yeux fermés.

Exercices avec ballon

A - 1 ballon pour deux

- Passes sur place jambes tendues

- Passes jambes fléchies

- En mouvement

- Sur place sur une jambe

- Passes avec position des appuis variés.

B - sur sa propre passe

- Arrêt alternatif

- Arrêt simultané

- Départ direct

- Départ croisé

- Main droite, main gauche

- Dribbler vite et s'arrêter

- Lancer sa balle, sauter pour la réception.

C - sur place les différentes positions de tirs alternés par des séquences de tir normal

- Debout sans flexion de jambe

- Idem, jambes fléchies

- Assis sur un banc

- Assis au sol

- Allongé sur le dos

- Tirs avec sauts avant, arrière et latéral

- Idem, les yeux fermés

Le rythme

Exercices sans ballon

a- Parcours avec rythmes différents

- Lent

- Moyen

- vite

- Lent, moyen, vite

- Vite, lent, moyen...

b- Parcours avec rythmes et sens différents

Varier les combinaisons :

- Vite devant, moyen arrière et vite devant

- Lent devant, vite arrière et moyen devant

- Moyen arrière, lent devant et vite arrière Parcours combinés

- Lattes avec intervalles variés

- Plots en slalom

- Alterner lattes et plots

Exercices avec ballon

a - Dribbles entre les plots

- Varier les intervalles entre les plots

- Varier les consignes sur la balle

- Main droite, main gauche

- Avant, arrière, latéral

b - un ballon pour 2

- Un joueur sans ballon qui se déplace librement. Le porteur de balle s'adapte à son déplacement.

- Idem, les deux joueurs peuvent avoir la balle

c - Un ballon par joueur

- Rythme donné par un signal de l'entraîneur (sonore ou visuel)

Exemple

- 1= dribble de fixation

- 2= dribble entre les jambes

- 3= dribble de progression

La réaction

Exercices sans ballon

l -Courses sur 10 à 20 M, par groupes ou en duel

- Signaux de départ variés

- Position de départ variés

- Réaction au signal du voisin...

2 - Course avec handicape

- Un joueur avec 1 ou 2 M d'avance

- Un joueur debout , le 2e assis

- Un joueur assis, le 2e allongé...

3 - Face à face faire le jeu de miroir

- En déplacement, imiter le joueur en face

- Sur place, imiter les mouvements des bras et des jambes Exercices avec ballon

L'orientation

Exercices sans ballons

1 - Déplacements dans différents sens du terrain

- Devant

- Derrière

- Latéral

- Diagonal

2 - Déplacement précisé par l'entraîneur par rapport aux différents axes du terrain - - Lignes des lancers francs

- Lignes médianes

- Ligne des 3 points

- Lignes de touches

- Axe panier, panier

- Ligne imaginaire à 45°

3 - Des jeux sans ballon

- Sur 1/4 terrain

- Sur 1/2 terrain

- Sur tout terrain

La différenciation

Exercices sans ballon

1 - Marcher

- Avec les bras collés au corps

- Avec les bras tendus devant

- Avec les bras tendus vers le haut

- Avec un bras tendu et l'autre collé

- Idem les yeux fermés

2 - Courir

- Sans les bras (sur la tête, collé au corps)

- Avec un bras libre, un bras collé

- Avec une main, qui tape sur la tête l'autre collé au corps

- Avec une main levé devant, l'autre levé latéral

3 - Sauter

- Sur place

- Devant

- Derrière

- Latéral

- Avec flexion

- Sans flexion

- Sans les bras

- Les yeux fermés

Exercices avec ballon

Conclusion

Si les entraîneurs manquent de temps et de séances pour faire du travail sans ballon, qui reste indispensable voir incontournable avec les jeunes, on peut néanmoins puiser dans le Basket-ball un maximum de situations avec ballon pour stimuler les différentes fonctions proprioceptives et solliciter les différentes composantes de la coordination.

Loin d’être exhaustifs, les différents exercices proposés peuvent être améliorés et adaptés en fonction des catégories de jeunes entraînées. A vous d’identifier leurs lacunes et leurs besoins.